En 2011, expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard, trabajaron junto con investigadores del Harvard Health Publications con el fin de compilar un plan de alimentación para mantener una vida saludable.
“En términos de enfermedades crónicas importantes como la prevención de enfermedades cardiovasculares, diferentes tipos de cáncer y diabetes tipo 2, esta forma de comer será útil para prevenir esas afecciones que son comunes en Estados Unidos y el mundo”, dice Lilian. Cheung, profesora nutricionista en Harvard.
La dieta mediterránea y otros planes alimentarios son muy populares, sin embargo la “Dieta Harvard” está ganando popularidad entre personas de todas las edades. ¿En qué consiste?. Es una receta de ingredientes saludables y se puede utilizar como guía para “crear comidas sanas y equilibradas”, según “The Nutrition Source”.
En este programa alimenticio se priorizan las verduras y frutas como el 50% cada comida, la otra mitad con cereales integrales y proteínas saludables.
A continuación un desglose detallado de cómo configurar cada plato:
1. Las verduras y las frutas deben ocupar un lugar destacado en la mayoría de las comidas (la mitad de su plato)
Cuando coloque sus verduras en un plato, “observe el color y la variedad” y coma más verduras que frutas, sugieren los investigadores. Hay que tener en cuenta que, por ejemplo, “una patata no es una verdura desde el punto de vista nutricional”, dice Cheung.
¿Por qué? Bueno, “las papas casi se comportan como un carbohidrato refinado. Aumenta el nivel de azúcar en la sangre”, agrega. Las frutas enteras son importantes para agregar a las comidas, y Cheung recomienda especialmente comerlas en lugar de jugo.
2. Agregue granos integrales (1/4 de su plato)
En comparación con el método MyPlate del Departamento de Agricultura de EE. UU., la dieta de Harvard especifica el tipo de granos que debe comer. Se recomienda encarecidamente comer cereales integrales, en lugar de refinados.
“Los cereales integrales tienen muchas más vitaminas y también fitoquímicos y minerales, lo que es mucho más saludable para nosotros y no aumentará el azúcar en la sangre tan rápido”, dice Cheung.
Algunos cereales integrales que deberías considerar son: avena, quinua, cebada, trigo integral (inluyendo pan y pasta de trigo integral) y arroz integral.
3. Consigue un poco de proteína saludable (1/4 de tu plato)
Una porción de comida debe contener proteínas saludables y evitar otras. Las proteínas que se deben consumir son: pescado, pollo, fríjoles, nueces, pato y se debe limitar el consumo de carnes rojas y evitar las carnes procesadas como el tocino y las salchichas.
4. Cocina con aceites saludables (con moderación)
Para evitar consumir grasas trans nocivas para la salud, se recomienda no cocinar con aceites parcialmente hidrogenados como la margarina y ciertos aceites vegetales.
En cambio, Cheung recomienda buscar opciones sanas como el aceite de aceituna, canola, soja, maíz, girasol y maní (a menos que seas alérgico).
5. Opta por agua, té y café en vez de leche
Durante años, se recomendó que las personas bebieran tres tazas de leche al día. “No pensamos que sea la forma más prudente hacerlo, especialmente porque hay algunas poblaciones en los EE. UU. que son intolerantes a la lactosa”, dice Cheung.
“Incluso con la cantidad justa de calorías para beber, sería preferible tomar agua, té o café”.
La dieta de Harvard invita a alternar entre agua, té y café para acompañar cada comida, especialmente sin azúcar.
Además, sugiere reducir el consumo de leche y productos lácteos a una o dos porciones al día y el jugo a un vaso pequeño al día. Debe evitar las bebidas azucaradas por completo si es posible.
6. Mueve tu cuerpo
Mantenerse activo es tan importante como el consumo de alimentos y bebidas saludables.
“Necesitamos participar media hora al día, o al menos cinco veces a la semana, en actividad vigorosa”, señala Cheung.
La clave es evitar ser sedentario la mayor parte del día. “Todos estamos envejeciendo y debemos formar buenos hábitos mientras somos jóvenes”, dice Cheung, “para que se conviertan en parte de nuestra rutina diaria”.
